Sistemi Di Allenamento Per Un Amatore In Gare Di 10 KM., Mezzamaratona E Maratona

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  Allenamento maratona
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    SISTEMI DI  ALLENAMENTO PER UN AMATORE IN GARE DI 10 KM., MEZZAMARATONA E MARATONA Di: Federico Morelli    Stefano Baldini ai campionati italiani di società di corsa campestre al Parco di Monza,17 febbraio 2008 I sistemi di allenamento nella corsa per un amatore che si vuole cimentare o già gareggia in competizioni su strada di 10 km., mezza maratona e maratona sono principalmente due: 1. corsa continua 2. corsa con pause  A sua volta la corsa continua e’ divisibile secondo questo diagramma: Corsa continua Corsa lunga Corsa media o medio Corsa veloce  CORSA LUNGA La corsa lunga ha una durata superiore ad 1h30’, e può arrivare anche a 3h-4h; essa sviluppa soprattutto la capacità aerobico-lipidica, cioè l’utilizzo come carburante principale di una miscela proporzionalmente più ricca di grassi che di zuccheri: l’ossigeno che arriva ai muscoli brucia principalmente i grassi, essendo la velocità bassa e prolungata nel tempo. Infatti il nostro corpo tende a risparmiare, e in questo caso brucia i grassi poiché forniscono meno energia degli zuccheri a parità di sostanza ossidata ed anche perché le riserve di grassi sono enormemente più grandi di quelle degli zuccheri. La corsa lunga viene effettuata a varie andature, con produzione di acido lattico, il quale  viene smaltito con la stessa velocità con cui si forma, soprattutto nel lungo-lento, mentre nel fartlek provoca un altro adattamento che vedremo più avanti. La concentrazione di lattato nel sangue non dovrebbe superare le 2 millimoli per litro al termine dell’allenamento. Essa sviluppa anche la capacità dell’apparato osteoarticolare, soprattutto caviglia-ginocchio-bacino, di sopportare i traumatismi causati dalla lunghezza della corsa, inoltre si migliora anche l’aspetto mentale nella gestione dello sforzo con la tenacia e la determinazione. Si impara ad ascoltare il proprio corpo cercando di rilassare eventuali tensioni percepite. La corsa lunga sviluppa anche la forza degli arti inferiori, soprattutto i quadricipiti; le prime volte capita di sentire male un po’ alle cosce alla fine dell’allenamento, è abbastanza normale, poiché la nostra muscolatura non è ancora abituata a sopportare tanti chilometri di corsa. E’ da notare il lavoro del cuore nella corsa lunga: come adattamento si ha un aumento di  volume, cioè un aumento della gettata sistolica in un regime di bassa pressione in quanto l’impegno nell’unità di tempo non è sostenuto. Ciò è indicato soprattutto a chi è in soprappeso, iperteso o con elevati valori di colesterolo, poiché il sangue, scorrendo a basse velocità diminuisce la pressione arteriosa vincendo le resistenze periferiche, soprattutto a livello delle arteriole. La corsa lunga si esplica attraverso due mezzi di allenamento: il lungo-lento ed il fartlek. Corsa lunga Lungo-lento Fartlek    LUNGO-LENTO Per lungo-lento si intende una corsa ad un ritmo uniforme, nella quale l’energia viene unicamente erogata con il meccanismo aerobico. Durante il lungo-lento si riesce a parlare e la velocità non è sostenuta. Per determinare tale ritmo si possono utilizzare vari parametri: 1.   SOGLIA ANAEROBICA: rispetto a questo valore il lungo-lento si corre ad una  velocità compresa fra l’85%-80%. Per esempio avendo un valore di soglia di 15 km./h., ovvero 4’ al km., bisogna correre fra 4’36’’ - 4’48’’ al km. 2.   FREQUENZA CARDIACA: deve essere compresa fra il 75% e l’85% della frequenza cardiaca massima. Per esempio con f.c. max di 180, si corre in un range fra 135 - 153  battiti al minuto. 3.    VELOCITA’ GARA 10 KM.: rispetto alla media della velocità di una gara o un test su 10 km. , si aggiungono 45’’-60’’. Per esempio con una media di 4’ al km., il lungo-lento va corso a 4’45’’ - 5’ Il chilometraggio da percorrere parte da 24-26 km. fino a 36-38 km.: viene effettuato nel periodo preparatorio per la maratona circa 2-3 mesi prima. Serve per aprire nuovi capillari che favoriscono lo scambio fra l’ossigeno contenuto nel sangue ed i muscoli, aumentando la superficie di scambio poiché la pressione del flusso sanguigno è bassa. L’impegno, anche se la durata è lunga, si sostiene abbastanza agevolmente con regolare respirazione. Può risultare di grande aiuto fare il lungo-lento in compagnia perché si può parlare ed il tempo passa velocemente, senza quasi accorgersi dei chilometri percorsi. Il Parco di Monza con il giro dei 10 0 14 km., si addice particolarmente a questo allenamento. Personalmente non amo il lungo-lento per la monotonia del ritmo, ben sapendo che in maratona non corro a questa velocità, preferendo il fartlek collinare o con  variazioni di ritmo predeterminate, però lo riconosco come base indispensabile per chiunque debba affrontare la prima volta la maratona.
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